I Benefici per la Salute del Consumo Quotidiano di ortaggi e le quantità raccomandate
Quando si vuole comprendere quanto un fattore di rischio abbia un impatto sulla nostra salute, si può consultare la banca dati del Global Burden of Diseases (https://vizhub.healthdata.org/gbd-compare/ ). Il Global Burden of Disease è uno studio epidemiologico osservazionale che esamina i fattori di rischio sulla salute e come questi cambiano nel tempo. Guidato dall’Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME), lo studio GBD è considerato, ad oggi, lo studio epidemiologico osservazionale più completo a livello mondiale. Considerando i rischi per la salute dovuti a abitudini alimentari errate, nella popolazione italiana, consumare pochi ortaggi, poche verdure, è al secondo posto come fattore di rischio dietetico legato a una maggiore mortalità dopo il consumare pochi cereali integrali.
È impressionante. Ma perché non consumare sufficienti quantità di ortaggi può essere così pericoloso?
Gli ortaggi sono un pilastro fondamentale di una dieta sana, perché offrono una vasta gamma di nutrienti essenziali che contribuiscono alla salute ottimale. Ricchi di vitamine, minerali, fibre alimentari, antiossidanti e composti bioattivi come i fitocomposti, il consumo regolare di verdure è associato a una riduzione del rischio di numerose malattie croniche.
Nonostante i benefici ben documentati del consumo di verdure, molte persone non raggiungono ancora l’assunzione giornaliera raccomandata. E basterebbe veramente poco. Secondo un nuovo studio pubblicato sulla rivista Nature[1] e condotto dai ricercatori dell’IHME, basterebbero una o due porzioni di verdure al giorno, pari a 100-200 grammi. Tale consumo aiuta a proteggere il nostro organismo dall’ictus, le malattie cardiache e il tumore all’esofago. Ma può ridurre anche il rischio di cardiopatia ischemica del 19%. Secondo gli autori dello studio, mangiare più di due porzioni di verdura al giorno può aumentare ulteriormente la protezione, ma solo di poco e non tutte le verdure contano. Broccoli, spinaci, carote e altre verdure ricche di fibre, sono nella lista e possono essere mangiate crude, cotte, se non disponibili, congelate, eventualmente confezionate in barattolo (ma con poco sodio). Invece escludono cibi come patate e mais.
Profilo Nutrizionale delle Verdure
Gli ortaggi offrono una vasta gamma di nutrienti essenziali per diverse funzioni corporee. Sono generalmente poveri di calorie e grassi, ma ricchi di micronutrienti. Ad esempio, le verdure a foglia verde come spinaci e cavoli sono fonti di vitamine A (come beta-carotene), C e K, oltre a minerali come calcio, ferro e magnesio. Anche le carote o la zucca sono fonti di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, essenziale per la salute degli occhi, la funzione immunitaria e la salute della pelle. Altri esempi includono le verdure crucifere come broccoli e cavoletti di Bruxelles, ricchi di vitamine, minerali, fibre e composti contenenti zolfo che possono avere proprietà anticancerogene[2].
Il colore delle verdure è un indicatore naturale della presenza di diversi fitonutrienti, vitamine, minerali e antiossidanti che svolgono funzioni protettive essenziali per la salute umana. Ogni colore delle verdure rappresenta una combinazione unica di composti bioattivi che possono sostenere la salute generale, prevenire malattie croniche e migliorare il benessere. Mangiare un “arcobaleno” di verdure aiuta a garantire che il corpo riceva una gamma completa di antiossidanti, vitamine e minerali per sostenere la salute generale.
Le verdure verdi, come spinaci, cavoli, broccoli, zucchine e bietole, sono fonti di clorofilla, fibre, vitamine (come vitamina C, vitamina K, e alcune vitamine del gruppo B), oltre a folati e minerali (calcio, magnesio, e potassio). Sono anche una fonte di fitonutrienti come i carotenoidi (luteina e zeaxantina), che aiutano a proteggere la salute degli occhi[3], contrastando malattie come la degenerazione maculare e di sulforafano (presente nei broccoli, studiato per le sue proprietà anticancro).
Le verdure rosse, come pomodori, peperoni rossi, rape e ravanelli, contengono un antiossidante chiave chiamato licopene, noto per le sue proprietà antitumorali e protettive del cuore[4]. Il licopene è particolarmente abbondante nei pomodori e risulta più biodisponibile quando il pomodoro è cotto. Le verdure rosse sono anche ricche di vitamina C e antociani, che aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore.
Le verdure arancioni e gialle, come carote, zucca, patate dolci, peperoni gialli, sono ricche di beta-carotene, che il corpo converte in vitamina A, essenziale per la salute della pelle, la visione e il sistema immunitario. Il beta-carotene agisce come antiossidante, proteggendo le cellule dai danni ossidativi e supportando la funzione del sistema immunitario[5]. Anche la vitamina C e la luteina, presenti in queste verdure, contribuiscono a migliorare la salute degli occhi e a rafforzare il sistema immunitario.
Le verdure di colore viola e blu, come melanzane, cavolo viola, patate viola e barbabietole, sono ricche di antociani, potenti antiossidanti che hanno dimostrato proprietà antinfiammatorie e protettive contro le malattie cardiovascolari. Gli antociani proteggono anche il cervello, riducendo il rischio di demenza senile[6].
Le verdure bianche, come cipolle[7], aglio[8], porri, cavolfiore e funghi, contengono composti sulfurei (come l’allicina nell’aglio) e flavonoidi che possono aiutare a proteggere contro malattie cardiovascolari e abbassare il colesterolo. Le cipolle, per esempio, sono ricche di quercetina, un potente antiossidante che contribuisce alla riduzione dell’infiammazione e al supporto del sistema immunitario.
Quantità Raccomandate di ortaggi
Le linee guida per una Sana Alimentazione[9] schematizzano l’apporto consigliato di consumo degli ortaggi in tre profili alimentari a differente apporto calorico (1500-2000-2500 kcal/die)
Porzioni standard, misure di riferimento e frequenze di consumo per 3 profili alimentari (1500-2000-2500 kcal/die)
| Categoria | Porzione Standard | Unità di misura di riferimento | Frequenze di consumo per 3 profili alimentari | ||
| Verdura | 1500 kcal | 2000 kcal | 2500 kcal | ||
| Verdure (compresi fagiolini) | 200 g | Le verdure possono essere consumate anche come passati o minestroni o condimento per “primi piatti”: – 2-3 pomodori – 3-4 carote – 1 peperone – 1 melanzana – 1 finocchio – 2 carciofi – 2-3 zucchine – 7-10 ravanelli – 1-2 cipolle – ½ piatto di spinaci o bieta – broccoli o cavolfiore |
2 ½ al giorno | 2 ½ al giorno | 3 al giorno |
| Insalate a foglia | 80 g | 1 scodella o ciotola grande (da 500 mL) | |||
[1] Stanaway, J. D., Afshin, A., Ashbaugh, C., Bisignano, C., Brauer, M., Ferrara, G., Garcia, V., Haile, D., Hay, S. I., He, J., Iannucci, V., Lescinsky, H., Mullany, E. C., Parent, M. C., Serfes, A. L., Sorensen, R. J. D., Aravkin, A. Y., Zheng, P., & Murray, C. J. L. (2022). Health effects associated with vegetable consumption: a Burden of Proof study. Nature medicine, 28(10), 2066–2074. https://doi.org/10.1038/s41591-022-01970-5
[2] Soundararajan P, Kim JS. Anti-Carcinogenic Glucosinolates in Cruciferous Vegetables and Their Antagonistic Effects on Prevention of Cancers. Molecules. 2018 Nov 15;23(11):2983. doi: 10.3390/molecules23112983. PMID: 30445746; PMCID: PMC6278308.
[3] Kumar, P., Banik, S. P., Ohia, S. E., Moriyama, H., Chakraborty, S., Wang, C. K., Song, Y. S., Goel, A., Bagchi, M., & Bagchi, D. (2024). Current Insights on the Photoprotective Mechanism of the Macular Carotenoids, Lutein and Zeaxanthin: Safety, Efficacy and Bio-Delivery. Journal of the American Nutrition Association, 43(6), 505–518. https://doi.org/10.1080/27697061.2024.2319090
[4] Shafe, M. O., Gumede, N. M., Nyakudya, T. T., & Chivandi, E. (2024). Lycopene: A Potent Antioxidant with Multiple Health Benefits. Journal of nutrition and metabolism, 2024, 6252426. https://doi.org/10.1155/2024/6252426
[5] Krinsky, N. I., & Johnson, E. J. (2005). Carotenoid actions and their relation to health and disease. Molecular aspects of medicine, 26(6), 459–516. https://doi.org/10.1016/j.mam.2005.10.001
[6] Liga, S., Paul, C., & Péter, F. (2023). Flavonoids: Overview of Biosynthesis, Biological Activity, and Current Extraction Techniques. Plants (Basel, Switzerland), 12(14), 2732. https://doi.org/10.3390/plants12142732
[7] Iwar, K., Ochar, K., Seo, Y. A., Ha, B. K., & Kim, S. H. (2024). Alliums as Potential Antioxidants and Anticancer Agents. International journal of molecular sciences, 25(15), 8079. https://doi.org/10.3390/ijms25158079
[8] El-Saadony, M. T., Saad, A. M., Korma, S. A., Salem, H. M., Abd El-Mageed, T. A., Alkafaas, S. S., Elsalahaty, M. I., Elkafas, S. S., Mosa, W. F. A., Ahmed, A. E., Mathew, B. T., Albastaki, N. A., Alkuwaiti, A. A., El-Tarabily, M. K., AbuQamar, S. F., El-Tarabily, K. A., & Ibrahim, S. A. (2024). Garlic bioactive substances and their therapeutic applications for improving human health: a comprehensive review. Frontiers in immunology, 15, 1277074. https://doi.org/10.3389/fimmu.2024.1277074